인생은 한번 뿐이고 시간은 한정되어 있다 자기 비판적 사고 타인을 향한 분노 내가 통제할 수 없는 일을 개선하겠다는 강박적 노력에만 매달리면 삶의 다른 건전한 측면과 이 순간의 즐거움을 놓쳐 버린다.
마음챙김의 근본은 내 정신이 다른 곳으로 흘러 가는 것을 알아차리고 지금 이 순간으로 부드럽게 다시 끌어오는데 있다 호흠, 주변의 소리 몸의 감각 함께하는 사람의 이야기에 집중하는 등의 간단한 일도 포함된다. 절대 산만해지지 않는 것이 목표가 아니다 내의식을 깨우고 마음을 흐트러뜨리는 생각을 인지하고 그 생각을 놓아보내고 다시 이 순간으로 돌아오는 것이야 말로 마음챙김의 목표다
1. 평가하지 않기 경험을 평가하지 않고 그저 경험자체로 받아들인다. 경험은 존재할 뿐 좋은 것도 나쁜 것도 아니다 마음챙김에 익숙해지면 나도 모르게 경험을 저울질하는 내 모습을 알아차리고 평가를 멈출 수 있다.
2. 공감
"나는 너를 잘알아, 이런 경험을 해도 괜찮아 이 또한 지나갈 거야"라고 말하기
마음챙김 실천
호흡에 집중
양치에 집중
매일의 잔일 잔일은 한번에 하나씩 처리하자 일의 각 단계를 몸으로 느껴보자
요리 다양한 식재료의 향 채소를 썰 때 느껴지는 질감
요가 몸의 움직임을 의식하자
운동 움직일 때마다 몸의 힘을 느끼고 몸의 운동능력에 감사하자
아침에 마시는 차나 커피 손에 쥔 찻잔의 온기를 의식하고 향을 들이마시면서 몸이 깨어나는 감각을 느끼자
물마시기 물이 갈증을 누그러뜨리면서 몸으로 들어오는 것을 상상하자 몸이 제 기능을 발휘할 수 있도록 물이 목을 타고 내려올 때 전해지는 서늘한 감각을 느끼자
샤워 물보라 비누거품 개운한 몸의 느낌 음미
먹기 입안에서 음식의 질감, 맛, 감각을 느끼기 위해 천천히 씹자
걷기 : 발을 땅에 딛고 떼는 동안 발의 느낌에 집중
운전 :주변을 파악하고 주의 깊게 운전하는 동안 두 손으로 잡은 운전대의 느낌
친구나 연인과 함께하는 시간 나 자신과 상대를 평가하지 않고 지금 이 숙나의 모습 그대로 받아들이자
뉴런 네트워크가 익숙한 패턴의 자기회의와 자기비판을 개시한다. 새로운 부정적 생각이 과거의 부정적 생각을 떠오르게 만들며 악순환이 반복되는 것이다 노의 부정적 회로가 그대로 유지되는 이유는 우리가 자기가치에 대한 부정적 이야기를 반복해서 되뇌기 때문이다.
업무강박을줄이자 일주일에 하루 저녁이나 오후에 혼자만의 시간을 갖고 즐겁게 지낼 방법을 찾자 일기를 쓰거나 맛있는걸 먹거나 텔레비전을 보거나 자신과의 데이트도 좋다 무엇을 하든 나와 건강하게 함께하는 법을 익히자
완벽주의 탈출하자 남들 사이에서 돋보이거나 잘하거나 칭찬을 받으려는 목표없이 나의 즐거움만을 위한 새로운 일을 시도하자
남의 기분을 맞추려는 생각을 버리자 남이 나를 어떻게 생각하는지 개의치 말고 나의 큰 목표와 욕구 내가 필요한 것에 대해 생각해볼 여유를 마련하자 남을 위해 나를 희생하려는 강박적 충동에 맞서 스스로에게 필요한 걸 뭘까
업무의 쳇바퀴를 벗어나자 관리자나 멘토 직업코치와 함께 어떻게 하면 직장생활에 활기를 더할 수 잇는지 상담해보자 새로운 직장으로 옮기거나 업무능력을 높이는데 도움이 되는 학위나 자격증 과정을 시작하는 것도 고려해보자
무력감에 대처하자 무력감과 패배감이 든다면 새로운 활동을 시작해보자
인간관계의 쳇바퀴를 벗어나자
우유부단함을 물리치자 반려동물기르기 운동루틴 만들기 친구사귀기 자원봉사 등 나만 아는 작은 일을 시작해보자
자기비판을 줄이자 나만의 안전지대에서 벗어나 무언가 새로운 것을 시도하자
애인 또는 배우자와의 관계에 노력을 기울이자